As sementes oleaginosas são partes comestíveis das plantas, ricas em nutrientes, trazem vários benefícios à saúde. Entre elas, estão: castanha-do-Pará, castanha de caju, nozes, avelã, amêndoas, pistache, macadâmia. Todos esses alimentos são recomendados como opções de lanches intermediários pelo Guia Alimentar para a População Brasileira, devido à saciedade que proporcionam e ao alto valor nutricional que apresentam. Elas contêm cerca de 60% de gorduras, mas ainda assim são consideradas importantes para o bom funcionamento do organismo. Apesar do alto percentual as gorduras encontradas no alimento, as mesmas são insaturadas (monoinsaturada e poliinsaturada).
As gorduras “do bem” contribuem para a redução do colesterol LDL, aumentam o HDL, previnem doenças cardiovasculares e atuam como potentes antioxidantes (retardando o envelhecimento celular), além de aumentarem a saciedade. Mesmo apresentando um excelente valor nutritivo, são bem calóricas e o consumo deve ser moderado. O ideal é limitar a poucas unidades, cerca de 3-5 ao dia (20-30g) porém, essas quantidades podem variar de acordo com a necessidade de cada indivíduo.
Tipos de oleaginosas e suas propriedades:
Nozes – rica em vitaminas A, E, B1, B2, B5 e B6, sais minerais como o fósforo, cálcio, potássio, ferro, zinco e sódio (pouca quantidade), gorduras monoinsaturada e poliinsaturada (gorduras do bem). Contém ômega 3 (antioxidante) e 6. Pode ser misturada com frutas, batidas com leite ou picadas na salada, sobre massas, risotos e molhos.
Castanha-do-Pará – contém selênio, ácidos graxos ômega 3 e magnésio. O selênio é um potente antioxidante, que retarda o envelhecimento da pele; o ômega 3 melhora a memória, concentração, habilidades motoras, reduz os riscos de doenças cardiovasculares, previne doenças degenerativas cerebrais, neutraliza o stress; e o magnésio atua na formação dos ossos, no funcionamento das células nervosas, na atividade cardíaca e muscular. Pode ser consumida in natura, torrada, em farinha e doces.
Castanha de caju – rica em ácidos graxos insaturados (mantém o índice do colesterol bom – HDL), além de vitaminas como B1e B2 e ácido pantotênico, minerais como potássio, fósforo e zinco, e em maior destaque, magnésio e ferro.
Avelã – rica em potássio, ferro, fósforo, magnésio, vitaminas A, E, B1, B2 e C, além de cálcio. Contém ainda maior teor de ômega 9. Pode ser consumida in natura ou tostada, sendo utilizada na fabricação de tortas, sorvetes, barras de cereais e licor.
Amêndoa – rica em cálcio, fósforo, vitamina B2, vitamina E, fibras, proteína e gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Possui propriedades relaxantes. Consumir amêndoas cruas traz benefícios ao coração.
Macadâmia – rica em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes (evita o envelhecimento precoce). Pode ser consumida in natura, tostada, com ou sem sal.
Pistache – rico em cálcio, fósforo, potássio, magnésio, cobre e vitaminas do complexo B. Possui alto teor de fibras, é rico em proteínas, e possui betacaroteno, vitamina E e luteína em abundância. As fibras auxiliam na regulação intestinal e na redução do colesterol ruim (LDL); os carotenoides (betacaroteno, vitamina E e luteína) são antioxidantes e, por isso, atuam como fotoprotetores na pele, além de protegerem o organismo contra os radicais livres, atuando na prevenção da arterosclerose; associada com a zeaxantina, a luteína também ajuda a preservar a mácula ocular, evitando problemas de visão relacionados com a senilidade. Os pistaches podem ser utilizados na preparação de receitas doces ou salgadas, sorvetes, sobremesas e saladas.
Em relação ao selênio, principal mineral encontrado na castanha-do-Pará, o nosso organismo necessita de pouca quantidade diária e a ingestão excessiva pode levar a um aumento do nutriente no organismo, causando intoxicação, podendo ocasionar problemas à saúde. O ideal é, através de um nutricionista, calcular a ingestão diária da quantidade de selênio referente à alimentação, para ajustar a quantidade de oleaginosas a ser incluída para cada indivíduo. Uma opção é fazer um mix utilizando nozes, castanha de caju, castanha-do-pará, amêndoas, avelã, no qual é possível acrescentar frutas secas.
Essas sementinhas quando consumidas moderadamente podem ser ótimas aliadas da saúde. Procure incluí-las em sua rotina diária, preferencialmente entre as refeições, o seu organismo agradece!
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